RedacciónPerder peso comiendo es el sueño de todo aquel al que le gusta comer pero le preocupa engordar; un sueño que se puede hacer realidad si te gustan las legumbres y no te dan miedo los temidos efectos gaseosos que provoca su alto aporte de contenido en fibra.
Una investigación, publicada en ‘The American Journal of Clinical Nutrition’ y realizada por el doctor Russel de Souza, investigador del Instituto de Conocimiento Shing Li Ka, del Hospital St. Michael, en Toronto, Ontario, Canadá, ha demostrado que las legumbres son alimentos que pueden ayudar a perder peso y a no recuperarlo.
El trabajo, que ha partido de un estudio previo del Centro de Modificación de los Factores de Riesgo y Nutrición Clínica del Hospital, ha determinado que una porción diaria de estos alimentos hace que la gente se sienta más llena que si toman una dieta de control y que puedan reducir de forma significativa el «colesterol malo».
Comer una porción al día de judías, guisantes, garbanzos o lentejas podría contribuir a una modesta pérdida de peso, sugiere el estudio reciente. Comer alrededor de 3/4 taza (130 gramos) cada día de estos alimentos lleva a una pérdida de peso de 0,34 kilogramos, como se vio en una revisión sistemática y meta-análisis de todos los ensayos clínicos disponibles sobre los efectos de comer legumbres.
«A pesar de sus conocidos beneficios para la salud, sólo el 13 por ciento de los canadienses comen legumbres en un día determinado y la mayoría no toma la porción completa -señala el doctor de Souza-. Así que hay espacio para que la mayoría de nosotros incorporemos las legumbres en nuestra dieta y nos demos cuenta de los beneficios potenciales de control de peso». De hecho, Naciones Unidas y la Organización para la Agricultura y la Alimentación han designado al 2016 como el Año Internacional de las Legumbres.
El meta-análisis se centró en 21 ensayos clínicos con 940 hombres y mujeres adultos, que perdieron un promedio de 0,34 kg en más de seis semanas con la adición de una sola porción de legumbres a la dieta y sin hacer un esfuerzo especial por reducir otros alimentos.
¿Por qué no engordan?
Las legumbres tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que son alimentos que se descomponen lentamente, y se pueden emplear para reducir o desplazar las proteínas animales, así como las grasas «malas», como grasas trans en un plato o una comida. Souza señala que el 90 por ciento de las intervenciones de pérdida de peso fallan, dando como resultado la recuperación de peso, lo que puede deberse en parte al hambre y los antojos de ciertos alimentos.
«Este nuevo estudio encaja bien con nuestro trabajo previo, que encontró que las legumbres aumentan la sensación de saciedad en un 31 por ciento, lo que de hecho puede resultar en una menor ingesta de alimentos», afirma este investigador.
Otra revisión sistemática publicada recientemente y meta-análisis encontró que comer media porción diaria de judías, guisantes, garbanzos o lentejas también puede reducir el colesterol «malo» en un 5 por ciento y, por lo tanto, disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Saber qué alimentos hacen que las personas se sientan llenas durante más tiempo puede ayudarles a perder peso y no recuperarlo.
«A pesar de que la pérdida de peso era pequeña, nuestros resultados sugieren que simplemente incluyendo legumbres en su dieta puede ayudar a perder peso y, lo que creemos que es más importante, impedir ganar de nuevo kilogramos después de perderlos», resume de Souza.
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