RedacciónHuesos y dientes
El calcio es el mineral que más abunda en el cuerpo humano, en especial en dientes y huesos. El resto está en los tejidos, las neuronas, la sangre y líquidos del cuerpo. Pero el cuerpo necesita mantener los niveles de calcio. La densidad ósea baja puede provocar que tus huesos se vuelvan quebradizos y frágiles.
¿Por qué es necesario?
La Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU. recuerda que un nivel apropiado de calcio ayudar a prevenir la osteoporosis. Esta enfermedad causa debilitamiento de huesos y afecta a hombres y mujeres a medida que envejecen.
Cuánto necesitan los niños
Para niños de 1 a 2 años se recomienda la leche entera o derivados (con 4% de grasa). Después de esa edad es mejor consumir lácteos bajos en grasa (2% o 1%) o desnatados. Menos grasa no implica menos calcio.
Adolescentes y adultos
Entre los 9 y los 18 años se deben consumir 1,300 mg de calcio al día. A partir de los 19 años, 1,000 mg diarios. Después de los 50 años, las mujeres deben aumentar a 1,200 mg diarios. Como parámetro: 1 vaso de leche = 300 mg de calcio.
1. Lácteos
El yogur, quesos y mantequilla son buenas fuentes de calcio. Seis onzas (170 g) de yogur contienen 300 mg de calcio y también fósforo y magnesio, que ayudan al cuerpo a absorber y utilizar el calcio.
2. Leche de arroz, almendra y soya
Tienen tanto calcio como la leche de vaca (120 mg por vaso) y son ideales para quien tiene intolerancia a la lactosa. Una taza de leche de almendras aporta 167 calorías, la de soya 132 y la de arroz, 120 calorías. La leche de vaca baja en grasas (1%) tiene 102 calorías.
3. Sardinas
A pesar de ser pequeñas, las sardinas en lata que contienen los pequeños huesos son una enorme fuente de calcio y aceites grasos beneficiosos para el organismo. Tres unidades tienen 325 mg de calcio.
4. Girasol y sésamo (ajonjolí)
Dos cucharadas (5 g) de estas semillas aportan unos 65 mg de calcio. Se pueden consumir en ensaladas o espolvoreadas en panes o pastas. El tahine, pasta de sésamo muy popular en la cocina oriental, es una gran fuente de calcio y se utiliza en numerosas recetas.
5. Legumbres o frijoles
Una taza de frijoles hervidos contiene 200 mg de calcio y 206 calorías. Estas leguminosas son beneficiosas para la dieta por su aporte de proteína vegetal y fibra, que da saciedad y ayuda a comer menos.
6. Brócoli
Una taza de flores tiene 74 mg de calcio y 120 mg de vitamina C, poderoso antioxidante que retarda el envejecimiento. Conviene cocinarlo poco tiempo para que conserve sus minerales, como el magnesio y el hierro, que aseguran huesos saludables y evitan la anemia.
7.Almendras
Estudios publicados por el Departamento de Agricultura Federal de EE.UU. (USDA) dicen que son una fuente natural de energía y salud. Treinta unidades aportan 210 mg de calcio y 467 calorías. Se pueden consumir sobre ensaladas, pastas, guisos o postres.
8. Col rizada (kale)
Una taza contiene 210 mg de calcio y 150 calorías, tanto como la leche. Y aunque el calcio de origen vegetal no se absorbe de igual manera, se lo puede aprovechar consumiendo el doble de la porción.
Vitamina D y calcio van juntos
Para absorber calcio, el cuerpo necesita vitamina D. Sin ella, no produce cantidades suficientes de la hormona calcitriol, lo que causa que no se absorba suficiente calcio. Cuando ocurre esto, el cuerpo toma reservas de calcio depositado en el esqueleto, debilita el hueso e impide la formación y el fortalecimiento de hueso nuevo y fuerte. La vitamina D está en yema de huevo, pescados grasos y mariscos. Se metaboliza con el sol y el ejercicio.
9. Higos
Cinco higos pequeños, frescos o secos, aportan 175 mg de calcio. Se pueden consumir como postre y también secos, en budines o dulces. Cada uno aporta 47 calorías, además de fibra, potasio y vitaminas.
10. Algas
En Occidente no hay un fuerte hábito de consumo, aunque el sushi las introdujo parcialmente en nuestro menú. Son una buena fuente de minerales, y 100 g de ellas aportan 330 mg de calcio. Además del sushi, se las puede consumir en guisos y ensaladas.
Cuidado con el sodio
Cuando hay mucha concentración de sodio en la sangre, el cuerpo busca compensar su nivel de minerales. Para ello toma calcio de los huesos, que provoca debilidad ósea con el paso del tiempo, en especial en mujeres mayores.
Calcio envasado
El mercado ofrece gran variedad de suplementos de calcio, pero lo mejor es consultar al médico cuál elegir. Conviene buscar marcas de buena calidad. Las mujeres, sobre todo las que están entrando en la menopausia deben completar el consumo de calcio con suplementos y vitamina D para asegurar la absorción, según recomiendan los Institutos de Salud de EE.UU (National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements).
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