Cómo fortalecer los huesos y reducir el riesgo de osteoporosis

La menopausia afecta a las mujeres incluso en sus huesos, por lo que mejorar la salud esquelética es especialmente importante durante la perimenopausia y después de la menopausia, aumentando la densidad ósea y reduciendo el riesgo de osteoporosis. Así lo explica la Dra. May Al-Araji, experta en salud de la mujer y medicina familiar en el Sistema de Salud de Mayo Clinic en Londres.

Este es un buen momento para agregar actividades de entrenamiento de fuerza al igual que el levantamiento de pesas en la rutina de ejercicios, dice la Dra. Al-Araji. «La menopausia tiene un efecto multisistémico. Literalmente, puede afectarle de arriba a abajo, incluyendo su piel, pelo, cerebro, sistema nervioso central, corazón, órganos y sistema esquelético», agrega.

La Dra. Al-Araji menciona que “los ejercicios de resistencia al peso son realmente fundamentales para la salud ósea, pero eso no significa que deba convertirse en una culturista. Se trata de resistencia y construirla gradualmente”.

Por ejemplo, en lugar de comenzar con barra de pesas y mancuernas, intente hacer ejercicio con bandas de resistencia, conocidas como tubos de resistencia; también puede utilizar su propio cuerpo para generar fuerza durante un ejercicio. Para una variedad de entrenamientos que van desde sentadillas, hasta movimientos con peso libre y máquinas de musculación puede consultar los videos de entrenamiento de fuerza de Mayo Clinic aquí.

Las mujeres que se acercan o han pasado la menopausia pueden mejorar la salud ósea al dejar el fumado y adoptar una dieta que incluya alimentos ricos en vitamina D, como la leche fortificada, cereales y pescados grasos como el salmón y las sardinas; los productos lácteos que son enriquecidos en calcio; así como las almendras, brócoli, kale y productos a base de soja. Si no está obteniendo la suficiente cantidad de vitamina D en la dieta, se recomiendo hablar con el médico acerca de suplementos nutricionales.

Es importante lograr y mantener un peso adecuado, pero existe una advertencia, según la Dra. Al-Araji: «evite perder peso rápidamente, a los huesos no les gusta eso. A ellos les gusta la pérdida muy gradual, que se realiza a lo largo del tiempo». Y agrega que si se está tratando de bajar peso, es fundamental trabajar con el equipo de atención médica en un plan para minimizar el desgaste óseo.

La terapia de reemplazo hormonal y otros medicamentos se pueden tener en cuenta cuando se diagnostica osteoporosis en mujeres que sufren de perimenopausia o menopausia. Pero, ¿cuándo debería preocuparse una mujer por la posibilidad de tener problemas óseos? Hay varias señales que deberían llevarle a una consulta médica:

• Si siente dolor ardiente o le duelen los huesos.

• Si se rompe algún hueso en una caída simple, conocida como fractura por fragilidad. Por ejemplo, si usted se cae desde su propia altura (por resbalar o tropezar).

• Si está tomando medicamentos que suprimen su sistema inmunológico, conocidos como inmunosupresores.

• Si utiliza corticoides.

• Si tiene historia familiar de osteoporosis.

• Si es diagnosticado una enfermedad autoinmune como artritis reumatoide.

• Si se ha realizado una radiografía y ha tenido un adelgazamiento óseo, conocido como osteopenia.

Sin embargo, la preocupación por la salud ósea no debería llevar a las mujeres a evitar el ejercicio físico por temor a dañar sus huesos, dice la Dra. Al-Araji.

«Siempre que esté haciendo algo con lo que se sienta cómoda, alentaría cualquier forma de ejercicio, incluidos los más simples como caminar», indica. «Una caminata rápida es la ideal. Simplemente haga que su corazón lata un poco más rápido de lo habitual para que sude un poco. De hecho, este es el ejercicio ideal y el consejo general es caminar 30 minutos al menos cinco veces por semana, si es posible”.